طراحی یک جلسه تمرین:

مقاله علمی ” ﻃﺮاﺣﯽ ﻳﮏ ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﻳﻦ“
جلسه تمرين سازمان يافته ترين ابزار مربی است که اهداف برنامه های تمرين در آن به واقعيت می پيوندد

اهداف طراحی یک جلسه تمرین

„ افزايش سطح سلامت
„ افزايش عادات ورزشی
„ افزايش آمادگی جسمانی
„ آموزش و تمرين مهارتهای مهارتهای ورزشی
„ کاهش خطر بروز بيماری ها
„ درمان بعضی از بيماری ها
„ افزايش سطح ايمنی
„ بهبود شرايط روانی

طراحی يك جلسه تمرين

„ عنوان یک جلسه تمرین رامشخص آنيد ( تمرين ، مسابقه ، تست )
„ مدت یک جلسه تمرين رامشخص آنيد
„ محل یک جلسه تمرين رامشخص آنيد
„ اهداف یک جلسه تمرين رامشخص آنيد ( بهبود فاآتورها، حفظ فاکتورها،
آاهش فشاروبهبود سطح سلامت )
„ نوع فعاليت ( مداوم يا متناوب ) مشخص شود
„ شيوه یک جلسه تمرين ( دويدن ، دوچرخه، شنا…..،) مشخص شود
„ حجم وشدت یک جلسه تمرين رامشخص آنيد
„ مدت گرم آردن وسردآردن را مشخص آنيد

عوامل مهم درطراحی یک جلسه تمرین  ورزشی

„ اهداف
„ نيازهای فردی
„ الويت های تمرين
„ علاقه ورزشکار ورزشکار
„ شدت یک جلسه تمرين ( برحسب درصدی از حداکثر اکسيژن مصرفی ، حداکثر ضربان قلب يا METS(
„ مدت یک جلسه تمرين ( ٣٠ تا۶٠ دقيقه)
„ نوع یک جلسه تمرين ( دويدن، راهپيمايی، راهپيمايی، دوچرخه سواری، شنا، کوهنوردی کوهنوردی و .. ..)
„ تکرار یک جلسه تمرین حرکت ( مثلا ٨-١٠ تکرار)
„ تعداد ست ها – استراحت استراحت بين هر ست
„ تکرار جلسات تمرين ( ٣ تا ۵ جلسه در هفته)
„ روند افزايش بار تمرين
„ سن و جنس
„ سطح آمادگی
„ وجود يا عدم وجود بيماری
„ شيوه کنترل
„ مراحل مصرف ياعدم مصرف دارو

عوامل تعيين کننده سازماندهی یک جلسه تمرين

„ سن
„ جنس
„ سطح عملکرد ورزشی
„ تجربه ورزشکار
„ ويژگی های ورزش
„ مرحله تمرين

ويژگی های يك جلسه تمرين

„ حجم تمرين ( مقدار تمرين انجام شده توسط ورزشكار دريك دوره ای از زمان)
„ زمان
„ مسافت
„ تعداد تكرار
„ شدت تمرين ( توانی آه ورزشكاربايد درطول تمرين اعمال آند )
„ وات
„ سرعت
„ درصد حداآثر اآسيژن مصرفی ( max 2 VO(
„ سرعت حداآثر
„ قدرت حداآثر
„ تعداد ضربان قلب
„ احساس شدت تمرين

قانون
شدت بالا„ حجم پايين „
قانون
حجم بالا„ شدت پايين „
فشار تمرين
„ زمان
مدت
سرعت(آهسته وسريع)
تغيير سرعت(آاهش و افزايش)
ريتم
„ فضائی
موقعيت شروع
مسير(زاويه)
دامنه(گستردگی)
موقعيت پايان
„ نيرو
نيروی خارجی
نيروی داخلی
„ بار
مقاومت
تكرار
ست
دوره استراحت

اجزای يک جلسه تمرين:

„ مقدمه ٣ تا ۵ دقيقه ( جمع کردن ورزشکاران، حضور و غياب آنها،توضيح اهداف و ايجاد انگيزه می باشند)

„ گرم کردن حدود ٢٠ تا ٣٠ دقيقه (گرم کردن عمومی و اختصاصی )

„ قسمت اصلی یک جلسه تمرين (زمان برآورده شدن اهداف جلسه تمرين که با توجه به تمرين پذ يری، نوع ورزش، جنس ، سن و مرحله تمرين متفاوت است. محتوی
آن شامل يادگيری و آموزش، انجام حرکات سرعتی، هماهنگی ، قدرتی واستقامتی است )

„ سرد کردن

„ نتيجه گيری

فوايد گرم کردن:

„ اثرات فيزيولوژيک

„ اثرات روانی

اثرات فيزيولوژيک

„ افزايش متابوليسم و دمای بدن ( به ازای هر ١ درجه, فعاليت متابوليکی سلول %١٣افزايش می يابد )

„ افزايش ميزان خون رسانی به عضلات و بافت های فعال ( اکسيژن رسانی بهتر)

„ آمادگی بيشتر جهت رسيدن به مرحله پايدار

„ افزايش منابع توليدانرژی درون عضله از جمله آنزيم ها و کوآنزيم ها

„ افزايش سرعت انتقال جريان های عصبی ( گرم کردن سرعت انتقال پيام راتا ٨ برابر افزايش می دهد)

„ افزايش هماهنگی عصبی _ عضلانی افزايش می دهد)

„ افزايش سرعت و نيروی انقباض عضلات ( افزايش ٢ درجه حرارت %٢٠ سرعت و نيروی انقباض )

„ افزايش هورمون های بدن ( هورمون رشد، اپی نفرين و نوراپی نفرين)

„ کاهش احتمال بروز آسيب های ورزشی

„ کاهش احتمالی بروز حملات قلبی و مرگ ناگهانی

„ افزايش تون عضلات و ليگامان ها و تاندون ها

„ افزايش دامنه حرکتی مفاصل

„ افزايش احتمال اجراهای بهتر در مراحل ابتدايی تمرين يا مسابقه

اثرات روانی

„ افزايش تمرکز جهت اجرای فعاليت های ورزشی

„ کاهش فشارهای روانی

„ افزايش عزم و اراده ورزشکار جهت اجرای بهتر

„ افزايش اعتماد به نفس

ويژگی های گرم کردن

„ گرم کردن عمومی ( شامل حرکاتی است که عمدتا عضلات بزرگ و بخش های مختلف بدن را در برمی گيرد).

„ گرم کردن اختصاصی ( شامل حرکاتی است که به رشته ورزشی خاص مربوط می شود) .

„ هرچه زمان اجرای ورزش مورد نظر طولانی تر وشدت آن کمتر باشد مدت گرم کردن کوتاه تراست.

„ هر چه زمان اجرای ورزش مورد نظر کوتاهتر و شديدتر باشد مدت گرم کردن طولانی تراست.

„ شدت گرم کردن بايد مناسب باشد و ضربان قلب را تا حد مناسبی افزايش دهد.
.
„ از انجام حرکات شديد بخصوص در مراحل ابتدای گرم کردن بايد پرهيز کرد

„ بايد مراقب ايجاد خستگی در طول مراحل گرم کردن بود.
.
„ گرم کردن بايد شامل حرکات استاتيک ( در ابتدا) و ديناميک ( در انتها) باشد

„ در افراد مبتدی و مسن زمان گرم کردن بايد بيشتر در نظر گرفته شود.

„ در گرم کردن نبايد از فعاليت های سرعتی و قدرتی شديد استفاده کرد.

„ حدود ۴۵ دقيقه پس از گرم کردن اثرات آن از بين می رود.
.
„ درآب و هوای سرد زمان گرم کردن بيشتر و در آب و هوای گرم کمتر می باشد

„ زمان گرم کردن صبح ها بيشتر از بعدازظهرها است.

„ به تدريج فعاليت های گرم کردن بايد مشابه فعاليت های رشته ورزشی مورد نظر شود.

„ افراد آسيب ديده نياز به گرم کردن بيشتر دارند.
.
„ بعد ازجلسه تمرينات سرعتی و قدرتی شديد نياز به گرم کردن بيشترميشود

روش پيشنهادی گرم کردن فعال

کشش ملايم (٢تا١ دقيقه)

„ هدف: کاهش تون عضلات بزرگ اطراف مفاصل ران ، زانو و مچ پا

„ نوع کشش: استاتيک ( ٨ تا ١٠ ثانيه) تمرين CVR )٣تا ۵ دقيقه)

„ نوع:دويدن ، راه رفتن ، جاگينگ، تغيير مسير با سرعت های کم تا متوسط به همراه حرکت بالاتنه و اندام فوقانی

„ هدف: توليد حرارت ، افزايش دمای بدن، افزايش ضربان قلب و لوبيريسکاسيون مفاصل

„ محدوديت ها: استارت سريع و حرکات انفجاری

„ تذکر: سرعت را به تدريج افزايش دهيد و ضربان قلب را کنترل کنيد

کشش اصلی ( ۵تا٨ دقيقه)

„ هدف : افزايش دامنه حرکتی مفاصل، افزايش خاصيت ارتجاع پذيری و کشسانی عضلات ، تاندون ها وليگامان ها

„ نوع: کشش استاتيک فعال، کشش غيرفعال، کشش PNF

„ محدوديت ها: کشش ديناميک سريع

„ تذکر: بعد از هر ٣ تا ۴حرکت کششی فعاليت هايی برای حفظ تعداد ضربان قلب انجام دهيد.

تمرين CVR)٢تا ٣ دقيقه)

„ هدف:افزايش تعداد ضربان قلب

„ نوع: راه رفتن تند ، جاگينگ ، پرش های کوتاه، دويدن در مسيرهای متفاوت با سرعت های متوسط تا سريع

„ تذکر: ضربان قلب را کنترل کنيد و بعضی از حرکات اختصاصی رشته مورد نظر را انجام دهيد.

تمرينات قدرتی ( ١تا٢ دقيقه):

„ هدف: توليد گرمای موضعی و افزايش خون رسانی

„ نوع: تمرينات ديناميکی با سرعت های مختلف و تکرار کم

گرم کردن اختصاصی در یک جلسه تمرین ( مرحله انتقال):

„ هدف: تکميل مرحله گرم کردن با انجام فعاليت های اختصاصی و رسيدن به ۴٠ تا ۵٠ درصد حداکثر ضربان قلب
ويژگی های قسمت اصلی تمرين والويت بندی فعاليت ها

„ مهارت يا حرآات جديد را با توجه به هدف تمرين بعد از گرم آردن مناسب آموزش دهيد

„ فعاليت هايی برای افزايش سرعت ،قدرت و بهبود مهارت(تمرين در سيستم فسفاژن) را در مرحله بعد انجام دهيد

„ فعاليتهای لاکتيکی را در مرحله بعد انجام دهيد

„ تمرينات استقامتی رادر آخر جلسه تمرين انجام دهيد

„ تمرينات برای سيستم بی هوازی بدون لاآتيك قبل از سيستم بی هوازی لاآتيك تمرين داده شود

„ تمرينات برای سيستم بی هوازی بدون لاآتيك قبل از سيستم هوازی تمرين داده شود

„ تمرينات برای سيستم بی هوازی لاآتيك بايد قبل از سيستم هوازی لاآتيك تمرين داده شود.

شما می توانید سایر مقالات علمی را مطالعه نمائید.